Passiamo circa otto ore – un terzo della giornata – dormendo. In realtà. Perché un italian su cinque si lamenta di disturbi del sonno. Le donne sono colpite più spesso degli uomini.
Si parla di un disturbo del sonno quando chi ne è colpito sente soggettivamente che il suo sonno non è riposante.
Si possono distinguere diversi tipi di disturbi del sonno.
Le specie più comuni sono:
- Insonnia cronica
- Sindrome delle gambe senza riposo
- Apnea del sonno
- Disturbo circadiano del ritmo sonno-veglia
- Narcolessia
Insonnia cronica – problemi ad addormentarsi, a rimanere addormentati o a svegliarsi prematuramente
L’insonnia cronica include problemi ad addormentarsi, a dormire tutta la notte o a svegliarsi troppo presto. Chi ha problemi ad addormentarsi non riesce a dormire, rigirandosi nel letto per più di mezz’ora o un’ora intera nonostante sia stanco. Un’altra forma è il disturbo da sonno: chi ne soffre si addormenta rapidamente ma si sveglia più volte nel mezzo della notte. Coloro che soffrono della terza forma possono addormentarsi bene e anche dormire tranquillamente tutta la notte, ma si svegliano molto prima che la sveglia suoni e poi non riescono più ad addormentarsi.
Spesso, questi tipi di disturbi del sonno si verificano in combinazione, il che è percepito come particolarmente stressante dalle persone colpite.
Restless Legs Syndrome – gambe senza riposo
Le persone colpite da questa sindrome sentono un bisogno incontrollabile di muovere le gambe. Soprattutto quando vengono a riposare, le loro gambe possono sempre più formicolare, pungere o avere crampi. Quando si muovono, questi sintomi a volte molto dolorosi diminuiscono o scompaiono completamente. Poiché le gambe senza riposo si verificano principalmente a riposo, la sera e la notte, impediscono a chi ne soffre di dormire tranquillamente. Per alleviare le sensazioni sgradevoli, spesso vagano di notte – invece di dormire.
Apnea notturna – pause di respirazione durante il sonno
L’apnea notturna provoca pause nella respirazione di dieci secondi o più. Di regola, le persone con apnea del sonno russano in modo forte e irregolare – il loro respiro si ferma in modo udibile nel frattempo. Poiché queste pause nella respirazione allertano il cervello, il sonno viene ripetutamente interrotto.
Disturbo circadiano del ritmo sonno-veglia – l’orologio interno ticchetta in modo sbagliato
Se riesci a dormire durante il giorno ma rimani sveglio di notte, il tuo orologio interno potrebbe essere fuori ritmo. A breve termine, questo può verificarsi, per esempio, durante gli spostamenti di tempo dovuti ai viaggi (jet-lag). Il lavoro a turni può anche spostare il ritmo sonno-veglia in modo che le persone colpite non possano dormire a orari normali nei loro giorni liberi.
Narcolessia – sonno diurno improvviso
Anche se dormono bene e sufficientemente di notte, i narcolettici chiudono improvvisamente gli occhi durante il giorno e si addormentano. Questo disturbo del sonno è una rara condizione neurologica ed è anche chiamato malattia del sonno.
Disturbi del sonno: Cause
Alcol, farmaci o orari di lavoro irregolari sono le ragioni più comuni dell’insonnia. Anche i disturbi del sonno causati dallo stress sono molto comuni. Questo può essere la causa di problemi di addormentamento.
Gli ormoni in particolare controllano il nostro ritmo sonno-veglia. Pertanto, i cambiamenti nell’equilibrio ormonale possono disturbare significativamente il sonno. Sono possibili anche cause organiche.
Disturbi del sonno: Gravidanza precoce
Soprattutto nel primo trimestre, le donne incinte pensano molto al bambino non ancora nato. Si chiedono se tutto andrà bene e se sono sufficientemente preparati per la nuova situazione. Allo stesso tempo, l’equilibrio ormonale nel corpo cambia durante i primi mesi di gravidanza.
A causa del carosello di pensieri e dei cambiamenti ormonali, le donne molto spesso sperimentano disturbi del sonno, soprattutto all’inizio della gravidanza.
Disturbi del sonno: Gravidanza
Più grande è il bambino nella pancia, più difficile è per le donne incinte trovare una posizione comoda e rilassante per dormire.
La pressione sulla vescica aumenta anche nel corso della gravidanza e costringe le future mamme ad andare in bagno di notte. I movimenti e i piccoli calci del nascituro nella pancia privano inoltre le donne incinte del sonno.
Disturbi del sonno: Menopausa
Durante la menopausa, la composizione degli ormoni nel corpo cambia. Nel frattempo, questo può portare a uno squilibrio nell’equilibrio ormonale, che influenza il ritmo sonno-veglia. Le donne in menopausa hanno quindi spesso difficoltà ad addormentarsi e si svegliano più spesso di notte.
Le vampate di calore notturne, che prima fanno sudare e poi gelare, disturbano anche il sonno.
La maggior parte delle donne pensa molto alla nuova fase della vita durante la menopausa e a volte trova difficile accettare i cambiamenti fisici. Questo a volte scatena lo stress e gli stati d’animo depressivi. Le donne colpite hanno difficoltà ad addormentarsi o a svegliarsi presto la mattina.
Disturbi del sonno: Ormoni
Il nostro cervello controlla il ritmo del sonno in un processo complesso. Utilizza due ormoni in particolare: la melatonina, l’ormone del sonno, ci fa dormire e viene rilasciata quando è buio. L’ormone cortisolo, invece, gioca un ruolo importante quando ci svegliamo.
Diversi disturbi ormonali causano quindi disturbi del sonno: La tiroide, le ghiandole surrenali o l’ipofisi possono, se si ammalano, sbilanciare l’equilibrio ormonale e portare a disturbi del sonno.
Disturbi del sonno: Depressione
I disturbi del sonno e la depressione sono strettamente legati. Quasi tutti coloro che soffrono di depressione conoscono i disturbi del sonno. I farmaci usati per trattare la depressione possono anche avere un effetto negativo sul sonno. I foglietti illustrativi di citalopram, venlafaxina, mirtazapina, sertralina e amitriptilina, che sono spesso prescritti come antidepressivi, elencano i disturbi del sonno come possibili effetti collaterali.
Ma la depressione e i disturbi del sonno sono collegati anche nell’altro senso: Chi dorme troppo poco per un lungo periodo di tempo può ammalarsi di depressione. Le persone colpite sono semplicemente esauste a lungo termine a causa della mancanza di sonno.
Disturbi del sonno: Cause nelle donne
Mestruazioni, gravidanza, menopausa – le fluttuazioni ormonali femminili spesso privano le donne del sonno. Se il bambino ha fame o l’uomo nel letto accanto russa, anche le donne vengono svegliate di notte. Nel complesso, le donne soffrono quindi di disturbi del sonno più spesso degli uomini.
Disturbi del sonno: Cause organiche
Che si tratti di sclerosi multipla, morbo di Parkinson, epilessia, tumore al cervello o ictus: i pazienti con malattie neurologiche devono spesso lottare con significativi disturbi del sonno. I disturbi del movimento notturno, come la sindrome delle gambe senza riposo o il sonnambulismo, impediscono anche a chi ne soffre di addormentarsi o di dormire bene tutta la notte.
Altre condizioni organiche, come le malattie della tiroide, il cancro, le malattie dell’ipofisi, le malattie della corteccia surrenale o le infiammazioni croniche come l’artrite reumatoide possono anche interferire in modo massiccio con il sonno riposante. In linea di principio, tutte le malattie dolorose sono una possibile causa di disturbi del sonno.
I disturbi del sonno di lunga durata sono particolarmente stressanti per chi ne è colpito. Sono stanchi durante il giorno e sempre più esausti.
Con la prospettiva di non riuscire più a dormire la notte successiva, chi soffre d’insonnia si chiede: Cosa aiuta davvero? La buona notizia è che coloro che ne sono affetti possono spesso trovare da soli la via del ritorno al sonno ristoratore con alcune regole di comportamento o rimedi casalinghi. In alcuni casi, i medici devono aiutare con i disturbi del sonno.
Disturbi del sonno: Rimedi casalinghi
C’è tutta una serie di consigli contro l’insonnia. I rimedi casalinghi possono aiutarvi ad addormentarvi naturalmente senza sonniferi. Ma non tutto funziona per tutti. Chi cerca il sonno dovrebbe quindi provare le diverse opzioni e scoprire cosa funziona per lui.
- Breve passeggiata serale: l’esercizio fisico ti stanca e ti aiuta a dormire tutta la notte. Tuttavia, si dovrebbe evitare di fare sport sudati poco prima di andare a letto – tendono a stimolare il corpo.
- Vasca da bagno: dopo un bagno caldo, la temperatura del corpo scende leggermente e quindi aumenta la stanchezza. Per ottenere questo effetto, sdraiatevi nell’acqua calda a 40 gradi una o due ore prima di andare a letto. Gli additivi da bagno con melissa, lavanda o valeriana possono sostenere ulteriormente l’effetto.
- Tè caldo o latte: una tazza di tisana calda con melissa, valeriana o luppolo aiuta ad addormentarsi. Quelli che amano crogiolarsi nei ricordi d’infanzia bevono latte caldo con miele.
- Cuscino alle erbe: Il profumo di valeriana, luppolo, lavanda o melissa ha un effetto calmante.
- Tecniche di rilassamento: il rilassamento muscolare progressivo o il training autogeno calmano la mente e rilassano il corpo. Così, entrambe le tecniche aiutano ad addormentarsi e a rimanere addormentati meglio.
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Consigli per una buona notte di sonno
Fondamentalmente, vale la pena sviluppare certi rituali del sonno: leggere qualche pagina, dire una preghiera, scrivere sul diario o bere un’altra tazza di tè. Se soffri di insonnia, dovresti anche controllare la tua igiene del sonno con l’aiuto dei seguenti punti. Anche piccoli cambiamenti possono aiutarvi a tornare a un buon sonno e a un sonno riposante.
Disturbi del sonno: Quando andare da un medico?
Quasi tutti conoscono i disturbi del sonno a breve termine. Ma se durano più di quattro settimane e si verificano tre o più volte alla settimana, le persone colpite dovrebbero farsi chiarire le cause. Per ottenere aiuto per i disturbi del sonno di lunga durata, può essere utile una prima consultazione con il medico di famiglia. A volte le malattie mentali o organiche sono la causa dell’insonnia. Medici e psicologi dovrebbero fornire un trattamento professionale in questi casi. Possono anche prescrivere farmaci per aiutare i malati a dormire tutta la notte.
Disturbi del sonno: Sonniferi
Solo quando né i rimedi casalinghi né i cambiamenti comportamentali aiutano, i farmaci entrano in discussione per il trattamento dei disturbi del sonno. Come accade di solito, lo stesso vale per i disturbi del sonno: Le compresse devono essere prese solo dopo aver consultato un medico. I farmaci da prescrizione di solito contengono sostanze attive del gruppo delle benzodiazepine. I pazienti dovrebbero prendere questi farmaci solo per un breve periodo e solo sotto stretto controllo medico, perché possono diventare rapidamente assuefazione. Inoltre, questi sonniferi possono avere una forte influenza sulla capacità di guida e sulle abilità psicosociali. Non è raro che i medici prescrivano farmaci sedativi per i disturbi del sonno, che sono altrimenti utilizzati per la depressione o la psicosi.
La possibilità di ottenere farmaci per i disturbi del sonno senza prescrizione medica non significa che le persone colpite non debbano discutere l’assunzione di questi farmaci con un medico. Anche se alcuni sonniferi sono disponibili senza prescrizione medica, possono avere effetti collaterali o interazioni indesiderate con altri farmaci. Questi includono aiuti per il sonno a base di erbe e aiuti per il sonno omeopatici. La valeriana è solitamente proposta come principio attivo a base di erbe per i disturbi del sonno.
Coloro che vogliono usare l’omeopatia per trattare i loro disturbi del sonno guarderanno prima da vicino le cause dei loro disturbi del sonno e molti altri fattori come il loro carattere, le circostanze e il corpo. Per fare questo, si consiglia di visitare un omeopata esperto. A seconda del quadro generale dei disturbi del sonno, vengono poi selezionati il principio attivo omeopatico appropriato e la dose. I rimedi utilizzati sono l’aconito (Aconitum), la caffeina (Coffea), il nitrato d’argento (Argentum nitricum), il fagiolo di Ignatius (Ignatia), il muschio club (Lycopodium), la nux vomica (Nux vomica), lo zolfo (Sulphur), l’avena (Avena sativa), la passiflora (Passiflora) o la valeriana (Valeriana).
I disturbi del sonno nei bambini e negli adolescenti non sono rari. Le regole dell’igiene del sonno si applicano anche ai bambini più piccoli. I rituali adeguati all’età possono inoltre promuovere un buon sonno nei bambini e negli adolescenti.
Disturbi del sonno: Bambino
I bambini appena nati non conoscono ancora la differenza tra il giorno e la notte. Una volta che si sono adattati al passaggio dalla luce al buio dopo alcuni giorni, è soprattutto la loro fame che interrompe le brevi fasi di sonno distribuite nel corso del giorno e della notte.
A sei mesi, le fasi del sonno diventano più lunghe, ma possono ancora finire nel mezzo della notte. Con alcune regole, i bambini si abituano a un ritmo sonno-veglia riposante.
- Culla: per la loro sicurezza, i bambini dormono nel loro letto, in un sacco a pelo senza un’altra coperta e in posizione supina. Il materasso giusto è solido in modo che la testolina non affondi. I bambini non dovrebbero avere cuscini o peluche nel letto.
- nella camera da letto: i bambini hanno ancora bisogno di essere vicini ai loro genitori per dormire comodamente. Ecco perché il loro letto dovrebbe essere nella camera dei genitori.
- Atmosfera tranquilla e buia: Poiché stanno solo imparando a distinguere il giorno dalla notte, i bambini dovrebbero essere allattati e cambiati di notte in un ambiente il più tranquillo possibile con poca luce.
- Temperatura: La temperatura della stanza quando si dorme dovrebbe essere tra i 16 e i 18 gradi.
- Vietato fumare: come in generale nelle immediate vicinanze dei bambini, si dovrebbe evitare di fumare nella stanza dove dorme il bambino.
- Mantenere la calma: I bambini non hanno sempre fame quando si svegliano di notte. I genitori possono aspettare con calma un momento per vedere se il bambino non si addormenta di nuovo da solo.
Se il bambino non si calma per un periodo di tempo più lungo nonostante i rituali del sonno e l’ambiente adeguato, allora bisogna consultare il pediatra. Può escludere le cause organiche, se necessario.
Se le coliche, la dentizione o lo stress psicologico sono la causa dei problemi di sonno del bambino, il medico può anche aiutare e dare preziosi consigli. Se il bambino piange spesso e per molto tempo, i genitori devono farsi aiutare in tempo. Possono ottenerlo nelle cliniche del pianto o dai consulenti del sonno.
Disturbi del sonno: Toddler
Per i bambini piccoli, andare a letto è come una piccola separazione dai genitori. Questo può causare loro ansia e portare a problemi di addormentamento.
I rituali che seguono lo stesso schema ogni sera possono aiutare i bambini a superare questa paura e ad addormentarsi rassicurati. Alcuni comportamenti diurni possono anche aiutare il bambino ad addormentarsi la sera.
- Rituali: ad esempio, leggere una storia della buonanotte o cantare una canzone insieme ogni sera prima di andare a dormire. Il rituale non dovrebbe durare più di mezz’ora e dovrebbe essere lo stesso ogni sera.
- Durante il giorno: Una giornata ben strutturata con orari fissi per mangiare e dormire aiuta il bambino a vedere l’andare a letto come una parte fissa della giornata. Un’attività fisica sufficiente è importante affinché i bambini si stanchino la sera.
- Pisolino di mezzogiorno: non dovrebbe avvenire troppo tardi. Ci dovrebbero essere almeno quattro ore tra il pisolino e il sonno notturno, in modo che il bambino possa stancarsi di nuovo la sera.
- Sera: Dopo la cena e prima di andare a letto, si dovrebbe prendere del tempo tranquillo per finire la giornata. Durante questo periodo, i bambini non dovrebbero né guardare la TV né giocare.
- Cibo e bevande: La cena dovrebbe essere un pasto piuttosto leggero in modo che l’intestino non disturbi il sonno del bambino. La cola non è una bevanda adatta ai bambini a causa del suo contenuto di caffeina. Un bicchiere di cola nel pomeriggio può tenere il bambino sveglio per molto tempo.
- Luce, rumore e temperatura: la luce e il rumore possono disturbare il sonno del bambino e devono essere evitati nell’ambiente in cui dorme. La temperatura ottimale della stanza per dormire è di 18 gradi Celsius per i neonati.
Disturbi del sonno: durante la pubertà
I disturbi del sonno durante la pubertà sono spesso causati dai cambiamenti ormonali nel corpo. Inoltre, molti adolescenti spostano sempre più le loro attività di svago verso la sera e la notte. Se vanno a letto tardi, soprattutto nei fine settimana, e dormono in una stanza buia fino a mezzogiorno, questo sconvolge il loro orologio interno.
Pertanto, gli adolescenti dovrebbero prestare particolare attenzione agli orari regolari per andare a letto e a una buona igiene del sonno.
Soprattutto per i giovani:
- niente telefonate e messaggi con il cellulare a letto
- niente bevande con caffeina come cola, bevande energetiche, tè nero e verde o caffè la sera
- Non si fuma la sera
- Esercitarsi meglio la sera presto e non solo prima di dormire
- Assicurati che ci sia molta luce quando ti alzi al mattino
Quando i pensieri ruotano intorno agli amici e alla scuola durante la pubertà, il training autogeno è un buon modo per rilasciare la tensione e calmarsi.
Sonniferi: bambini e neonati
Anche se possono essere utili per gli adulti con disturbi del sonno, per i sonniferi vale quanto segue: non si somministrano a neonati e bambini! Questo perché i principi attivi possono essere pericolosi per la vita dei bambini e portare all’arresto respiratorio. I genitori i cui bambini dormono male dovrebbero cercare l’aiuto di un consulente del sonno o di un’ambulanza del pianto e non medicare mai i loro bambini da soli.
Anche se il tempo di sonno non diminuisce per la maggior parte degli anziani, molti non si sentono rinfrescati dopo la notte. Il motivo: con l’avanzare dell’età, il sonno diventa più leggero e le fasi di sonno profondo più brevi rispetto agli anni più giovani. Di conseguenza, rumori o fonti di luce, per esempio, che in passato non ci disturbavano, possono improvvisamente disturbare il nostro sonno. Le persone anziane reagiscono anche in modo sempre più sensibile di notte a temperature troppo calde o a materassi troppo morbidi.
A questo si aggiungono fattori come la solitudine o malattie come la depressione o la demenza, che non di rado sono la causa dei disturbi del sonno negli anziani.
Una buona igiene del sonno, che soprattutto riduce gli stimoli disturbanti come la luce e il rumore, può aiutare ad evitare di rimanere svegli inutilmente spesso di notte. Tuttavia, se i problemi di sonno persistono, gli anziani dovrebbero anche parlare con il loro medico per escludere le malattie come causa dei disturbi del sonno.
Focus Salute
Comodità del sonno – sdraiarsi a misura di schiena: un materasso è a misura di schiena se cede ai fianchi e alle spalle e allo stesso tempo sostiene le gambe e la vita (frecce). Se il materasso è troppo duro, la forma del corpo non può adattarsi. Se è troppo morbido, la spina dorsale si affloscia. La spina dorsale dovrebbe sempre formare una linea retta durante il sonno. Se il partner è più pesante o più piccolo, si consiglia un letto con due materassi e due reti a doghe. In questo modo ogni corpo è sostenuto in modo ottimale
I disturbi del sonno persistenti lasciano chi ne soffre stanco ed esausto durante il giorno. Chi non riesce a dormire di notte soffre di scarsa concentrazione e basso rendimento sia sul lavoro che nella vita quotidiana.
Le persone colpite sperimentano sbalzi d’umore che possono anche svilupparsi in stati depressivi. Questo spesso colpisce la famiglia e gli amici. Se poi sorgono conflitti interpersonali, questi portano a una grande tensione – e privano la persona di ancora più sonno.
Al più tardi quando si è sviluppato un tale circolo vizioso, le persone colpite dovrebbero chiedere il consiglio di un medico o di un’ambulanza del sonno.
